Vejetaryen Beslenme

Uzun zamandır vejetaryen ve vegan beslenme üzerine istekler geliyor siteye, bu konuda bugüne dek hiç birşey yazmadım, yazan siteler var ve gördüğüm kadarıyla çok bilgi var. Aşağıdaki bilgilerin tamamı Vejetaryen Kulübü sitesinden alıntıdır. Site ve yazının linki yazının altında yer alıyor. Vejetaryen Kulübü’ne yazıları kullanma imkânı tanıdığı için teşekkür ederim.

 

 

Sağlık için Güçlü Araçlar

Vejetaryen beslenme insan sagligi açisindan faydali ve uygulamasi keyifli bir yöntemdir. Vejetaryen beslenme aliskanliklari lezzetli ve saglikli genis bir besin yelpazesi üzerine kurulmustur. Vejetaryenler, et, balik ve kümes hayvanlarini yemezler. Günlük diyetlerine süt ve süt ürünleri ekleyen vejetaryenlere laktik vejetaryen ve bunun yaninda yumurta yiyenlere ovo-laktik vejetaryen denir. Vegan `lar (tam vejetaryenler) et, balik, kümes hayvanlarindan baska yumurta, süt ve süt ürünleri gibi diger hayvansal gidalari da yemezler.

 

Saglikli Bir Kalp Için

Vejetaryenlerin kolesterol seviyesi et yiyenlere göre çok düsüktür ve kalp rahatsizliklari çok nadir görülür. Bunun sebebini bulmak hiç zor olmasa gerek. Vejetaryen yemeklerde doymus yag asiti düsüktür ve çogunlukla ya hiç ya da çok az kolesterol içerirler. Kolesterol, et, süt, yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulundugundan veganlarin diyeti kolesterolsüzdür.

Vejetaryen diyetle alinan proteinin birçok avantaji vardir. Yapilan arastirmalar, proteini sadece bitkisel kaynaklardan almanin, alinan yag miktari ve türü degismese bile kanda kolesterol seviyesini düsürdügünü göstermistir. Ve düsük yag seviyeli vejetaryen diyetin, diger beslenme aliskanliklarina açik bir üstünlügü oldugu yine bu arastirmalarda ortaya konulmustur.

 

Yüksek Tansiyondan Korunmak Için

Geçmisi 1920`lere kadar dayanan çok sayida arastirma vejetaryenlerin tansiyonlarinin, digerlerine oranla daha düsük oldugunu göstermistir. Vejetaryen diyete et eklenince tansiyonun hizla ve gözle görülür biçimde tekrar yükseldigi ortaya koyulmus bir gerçektir. Günlük diyetteki sodyum miktarini azaltmanin yani sira vejetaryen beslenme yüksek tansiyonla mücadeleye destek olacaktir. Vejetaryen diyeti tercih eden yüksek tansiyon hastasi birçok kisi, tansiyon ilacina ihtiyaç duymamaktadir.

 

Seker Hastaligini Kontrol Altinda Tutmak Için

Seker hastaligi üzerine yapilan son arastirmalar, sadece bitkisel besinlerde bulunan kompleks karbonhidratlar yönünden zengin ve yag orani düsük diyet reçetelerinin diyabeti kontrol altinda tutmak için en uygun beslenme sekli oldugunu göstermistir. Seker hastalarinda kalp hastaligi riski çok yüksek oldugundan, yagdan ve kolesterolden kaçinmak seker hastaligi diyetlerinin temel çikis noktasi olmaktadir. Buna en uygun beslenme biçimi de vejetaryen beslenmedir. Bütün insüline bagimli seker hastalarinin insülin almasi gerekse de, bitkisel kökenli diyetler, insülin ihtiyacini düsürmektedir.

 

Kanserden Korunmak Için

Vejetaryen beslenmenin kanseri önleyici etkisi vardir. Vejetaryenler üzerine yapilan bir arastirma, kanser yüzünden ölüm oraninin genel nüfusa oranla çok düsük oldugunu göstermistir. Bitkisel kökenli beslenme aliskanliklarinin yaygin oldugu ülkelerde gögüs kanseri oranlarinin çarpici bir sekilde düsük oldugu gözlenmistir. Bu ülkeler Bati tarzi et temelli beslenme aliskanliklari kazandikça, gögüs kanseri oranlarinda artis olmustur.

Vejetaryenler arasinda kalin bagirsak kanserine yakalanma riski et yiyenlere göre çok büyük oranda düsüktür.

Vejetaryen beslenme kanseri nasil engelliyor? Öncelikle et temelli diyetlerle karsilastirildiginda daha az yag içerdigi ve buna ek olarak daha fazla lif içerdigi görülür. Ayrica vejetaryenler bitki pigmenti beta-karoten tüketirler. Bundan baska güncel bir arastirma süt ve süt ürünlerinin içindeki dogal sekerin bazi kadinlarda yumurtalik kanserine sebep oldugunu ortaya çikarmistir.

Vejetaryen diyetin birçok anti-kanserojen etkisi günümüzde henüz açiklanabilmis degildir. Örnegin arastirmacilar, vejetaryenlerin kanlarinda kanser hücrelerini arayip yok eden ve “dogal katil hücre” denen belli bir tür akyuvarin neden daha çok bulundugunu açiklayamamistir.

 

Kalsiyumun Vücutta Tutulmasi

Vejetaryen metabolizmasi daha az börek tasi ve safra kesesi tasi olusturmaktadir. Ya hiç yada daha az hayvansal protein aldiklarindan daha düsük osteoporoz riski tasirlar. Vücuda yüksek oranda kalsiyum alımı, kemiklerden kalsiyum kaybini hizlandirir. Bitkisel temelli beslenme aliskanliklarinin yerlesmis oldugu ülkelerde kalsiyum alımı düsük olsa da osteoporozun çok nadir görülüyor olmasi bu sebepten yola çikarak açiklanabilir.

 

Vejetaryen Diyeti Hazirlamak

Vücudun günlük besin ihtiyacini rahatlikla karsilayacak bir vejetaryen diyet hazirlamak çok kolaydir. Tahillar, sebzeler, tane ve tohumlar, protein ve demir yönünden çok zengindir. Yesil yaprakli bitkiler, fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmus meyveler mükemmel birer kalsiyum deposudur.

D Vitamini, normal sartlarda günes isigi yardimiyla deri altinda üretilmektedir. Düzenli olarak günes isigi alan kisiler, D vitaminini besinlerden takviye etmek zorunda kalmazlar. Koyu tenli olan ya da Kuzey ülkelerinde yasayan kisiler yil boyunca ihtiyaç duyduklari D Vitaminini vücutlarinda üretmekte zorlanirlar. Bu yüzden D vitamini güçlendirilmis besinler araciligiyla tamamlanabilir. Kahvalti için hazirlanmis çesitli tahil ürünleri, soya sütü ve multivitaminler D Vitamini elde edilebilecek kaynaklardan bazilaridir.

B12 vitamini güçlendirilmis besinlerde bol miktarda bulunur. Soya ürünleri, kahvalti için hazirlanmis çesitli tahil ürünleri ve Vegetarian Support Formula`nin besleyici mayasi B12 elde edilebilecek kaynaklardir. B12 Vitamini eksikligi pek rastlanan bir durum olmasa da, kati vejetaryenler, diyetlerine bu vitamini eklemeyi unutmamalari gerekir. Ürünlerin etiketlerini okurken, içindekiler listesinde “Siyanokobalamin” kelimesini arayabilirler. B12 Vitaminin bu biçimi, bu vitaminin en iyi absorbe edildigi sekildir.

 

BÖLÜM 2 :        << başa dön

3 ADIM KURALI

 

Vejetaryen olmak

Eger saglikli olusu yüzünden vejetaryen beslenmeye geçmeyi düsünüyorsaniz, bunun yaninda lezzetli ve sonsuz imkanlar sunan mutfagiyla tanistiginizda ne kadar dogru karar verdiginizi fark edeceksiniz. Vejetaryen yemekleri, yemek tarifleri bölümünde bulabileceginiz marinara soslu spagetti kadar tanidik, zengin lezzetiyle kremali havuç çorbasi kadar keyifli, salamura domatesli siyah Karayip fasulyesi kadar da egzotik olabilir.

Vejetaryen diyete geçis sizin düsündügünüzden daha kolay olacaktir. Ister vejetaryen olsun ister et-yiyen olsun bir çogumuzun sürekli kullandigi sinirli sayida yemek tarifi vardir. Ortalama bir ailenin sekiz ya da dokuz degisik yemekten olusan bir aksam yemegi repertuari vardir. Kolayla uygulayabileceginiz üç adim kuraliyla, hazirlarken ve yerken keyif alacaginiz dokuz degisik vejetaryen aksam yemegi menüsü olusturabilirsiniz.

  1. Öncelikle, zaten severek yediginiz üç vejetaryen yemegini seçiniz. En çok bilinenleri karisik sebze kizartma, sebze çorbasi ya da domates soslu makarnadir.
  2. İkinci olarak sürekli yaptiginiz ve vejetaryen beslenme biçimine uyarlanabilecek üç yemegi seçiniz. Mesela çok sevdiginiz acili bir yemek, et yerine fasulye, mercimek, nohut ya da tekstüre edilmis bitkisel protein kullanarak denenebilir. Birçok durumda et yerine fasulye, nohut ya da bezelye kullanabilirsiniz. Birçok çorba, güveç, bugulama ve yahni birkaç küçük degisiklikle vejetaryen yemegi olabilir.
  3. Ve son olarak da, vejetaryen yemek kitaplarindan bir hafta boyunca önerilen tarifleri deneyebilir, yapilmasi kolay ve sizin için lezzetli bir tanesini seçebilirsiniz. Bu sekilde yemeklerde küçük degisiklikler yaparak, yeni vejetaryen yemek tarifilerine sahip olabilirsiniz.

Bundan sonra kahvalti ve ögle yemekleri için vejetaryen seçenekler üretmek çok kolay olacaktir. Meyve ezmeli küçük çörekler, kahvalti için üretilen tahil ürünlerini deneyebilirsiniz. Sandviçler, humus ya da limon ve sarimsakli fasulye ezmesi, makarna salatalari, hatta bir gün önceden kalan aksam yemegi mükemmel birer ögle yemegidir.

 

 

BÖLÜM 3 :        << başa dön

ÜSTESİNDEN NASIL GELİRSİNİZ ?

Hazirlanmasi kolay yemekler kisa süre içinde önünüzde olur. Dogal gida ürünleri satan magazalar çok genis hazir çorba ve ana yemek seçenekleri sunar. Süpermarketlerde de birçok vejetaryen fast-food bulabilirsiniz. Konserve biçiminde ya da paketlerde satilan birçok sebze çorbasi, kremali mantar, mercimek ve ezogelin çorbalari vejetaryendir. Pilavin yaninda kuru fasulye mükemmel bir ögün olacaktir. Bunlarin yaninda etsiz makarna soslarini, çesitli domates soslarini, konserve kuru fasulye ya da barbunya pilakiyi deneyebilirsiniz.

Sormaktan asla çekinmeyin!

Vejetaryen yemekleri yapmayan restoranlar bile rica ederseniz sizin için kolayca etsiz sebze tabagi, makarna ya da salata hazirlayabilirler. Yiyecek servisi yapilan etkinlige katilmissaniz, size servis yapilmadan garsonu bulun ve tabaginiza koyulacak kanat ya da gögüs yerine size ekstra patates vermesini rica edin. Önceden bildirirseniz havayolu sirketleri vejetaryen yemegi sunuyorlar. Acentenizden bunu isteyebilirsiniz. Ya da siparis vereceginiz bir sonraki pizzayi peynirsiz ama bol sebzeli isteyebilirsiniz.

Kütüphanelerden ya da kitapçilardan vejetaryen yemek kitaplari alip evde yeni tarifleri deneyip kendinize lezzetli menüler olusturabilirsiniz.

Disarida yemege çiktiginizda vejetaryen yemegi bulma ihtimalinin en yüksek oldugu yerler uluslararasi restoranlardir. Italyan, Çin, Hint ve Meksika mutfaklari çesitli vejetaryen yemekleri bulabileceginiz yerlerdir.

Tekstüre edilmis Bitki Proteini (TVP), yagsizdir ve et dokusu verilmistir. Pide ya da dürüm seklinde çesitli domates soslari ve aci soslarla çok lezzetli olur. Dogal gida ürünleri satan magazalarda kolayca bulabilirsiniz.

Yaz günlerinin vazgeçilmez barbeküleri, vejetaryen burger ve hot dog`larla saglikli ve çok eglenceli olacaktir. Ya da daha kökten bir degisiklik istiyorsaniz patlican, kabak, domates, biber ve mantar gibi sebzeleri kalin dilimler halinde kesip izgara yapabilir ya da bütün olarak közleyebilirsiniz.

Farkli ülkelere ait dükkan ve manavlarda, çok çesitli vejetaryen besinleri bulabilirsiniz. Ortadogu sarküterilerinde zeytinyagli yaprak sarma ve dolmalar, falafel ve patlican ezmesi vardir. Italyan marketlerinde saglikli ev yapimi ekmekler, güneste kurutulmus domates ve makarna bulunur. Hint ve diger Asya marketlerinde de birçok vejetaryen meze vardir

En basit yemekler, çogunlukla en lezzetlileri olur. Limon ve diger bitkilerle terbiye edilip daha sonra üzerine dövülmüs kuruyemis serpilmis kahverengi pirinç pilavi çok lezzetli bir yemektir. Her zaman pisirdiginiz yemeklerde ufak tefek degisiklikler yaparak günlük diyetinizi zenginlestirebilirsiniz. Mesela pirincin suyuna biraz elma suyu ekleyerek kaynatmayi deneyin ya da brokolinin üzerine kuru üzüm serpin, baska sebzelerin üzerine de ay çekirdegi ya da dövülmüs badem serpebilirsiniz. Havuç, salgam, lahana ya da yer elmasini portakal suyunda haslayin.

Seyahate çiktiginizda, yaniniza atistirmak üzere taze meyve ve sebze, kepekli galeta ve ev yapimi yulaf ezmeli kurabiye gibi vejetaryen besinleri alabilir veya bir sogutucuyu sandviç, soya sütü ve meyve suyuyla doldurup yaninizda götürebilirsiniz.

 

BÖLÜM 4 :        << başa dön

PROTEİN EFSANESİ

Geçmiste, proteinin insan vücuduna fazla gelebilecegi ihtimali göz ardi edilmistir. 1900`lerin basinda Amerikalilara günde 100 gramin üzerinde protein tüketebilecekleri açiklandi. Ve 1950`lere kadar, sagligina özen gösteren birçok insana aldiklari protein miktarini artirmalari salik verildi. Günümüzde ortalama bir Amerikali, ihtiyacinin iki katindan fazla protein tüketmesine ragmen, bazi son moda diyet kitaplari kilo kaybi için yüksek protein tüketimini tesvik etmeye devam ediyor. Bu tür diyetleri uygulayanlar, kisa vadede istedikleri sonuçlari alip kilo verseler de, yüksek protein tüketiminin uzun vadede doguracagi saglik sorunlarindan bir çogu habersiz. Asiri protein tüketimi osteoporoza, böbrek yetmezligine, bosaltim sisteminde kalsiyum tasi olusmasina ve bazi kanser türlerine sebep olmaktadir.

 

Vücudun Yapı Taşları

Insanlar yedikleri besinlerden aldiklari proteinlerden gelen aminoasitlerle vücudun ihtiyaç duydugu proteinleri üretir. Fasulye, mercimek, tahillar ve sebzelerden olusan çesitlendirilmis bir diyet vücudun ihtiyaç duydugu tüm aminoasitleri karsilar. Eskiden proteinlerinden gerektigi gibi faydalanabilmek için birçok bitkinin bir arada tüketilmesi gerektigine inanilirdi, ama son yapilan arastirmalar böyle olmadigini göstermistir. Amerikan Diyet Dernegi gibi beslenme konusunda uzman birçok kisi ve kurum, gün boyunca alinan besinlerin vücudun ihtiyaç duydugu aminoasitler için zengin bir kaynak olusturdugunu ve çok rahatlikla bu ihtiyaci karsilayacagini düsünmektedir. Ayrica yeterince kalori almak da vücudun proteinleri en iyi sekilde kullanabilmesi için gerekli bir sarttir.(1)

 

Aşırı Protein Tüketiminin Sonuçları

Ortalama bir Amerikalinin ögünü bol miktarda et ve süt ürünleri içerir. Yüksek oranda protein tüketir ve asagida açiklanan birçok ciddi saglik sorunuyla karsi karsiyadir:

  • Böbrek Rahatsizliklari: Fazla protein tüketildiginde, ihtiyaç duyulandan fazla azot vücuda alinir. Ve bu fazla azot, idrar yoluyla disari atilirken böbrekler üzerinde büyük bir yük olusturur. Böbrek rahatsizligindan mustarip kisilere düsük protein diyetleri uygulanir ve böylece vücuttaki yüksek azot seviyesi düsürülüp böbreklerin yükü hafifletilir.

 

  • Kanser: Kanser riskini yükselten besin maddesi olarak yaglar daha çok bilinse de, proteinlerin rolü de yadsinamaz. Düzenli et tüketen toplumlarda kalin bagirsak kanseri daha çok görülür. Arastirmacilar, yaglari, proteinleri, dogal kanserojenleri ve etin lifsiz olusunu bunun sebebi olarak göstermektedir. 1982 yilinda, Ulusal Arastirma Konseyi, kanser ve proteinler arasinda baglanti oldugunu açiklamistir.

 

 

  • Osteoporoz ve Böbrek Taslari: Protein yönünden, özellikle hayvansal protein yönünden zengin diyetlerin, normalden daha fazla kalsiyumun idrar yoluyla vücuttan atilmasina sebep oldugu ve osteoporoz riskini artirdigi bilinmektedir. Düsük protein diyeti uygulanan ülkelerde, osteoporoz ve kalça kiriklari daha az rastlanir.

Vücuttan idrar yoluyla kalsiyum atilmasi artinca, böbrek tasi riski de yükselmektedir. Ingiltere`de yapilan bir arastirma, normal her hangi bir diyete 150 gr balik (Yaklasik 34 gr protein) ekleyince, bosaltim sisteminde tas olusma riskinin %250 artirdigini ortaya koymustur.

Uzunca bir süre atletlerin normal insanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyduklarina inanilmistir. Aslinda atletler normal insanlardan çok az miktarda daha fazla protein gereksinimi duyar ve bunu ihtiyaç duyduklari yüksek kaloriyi almak için tükettikleri büyük porsiyonlarla rahatlikla karsilarlar. Vejetaryen diyeti atletlere çok uygundur. Gerektigi kadar protein alip fazlasindan sakinmak için tahillar, sebzeler, baklagiller (bezelye, nohut, mercimek, fasulye), ve meyveleri, hayvansal ürünlere tercih etmek yeterli. Vücut agirligini korumaya yetecek oranda yedigi ve degisik degisik sebze ve meyveleri tükettigi sürece, kisinin vücudu ihtiyaç duydugu proteini rahatlikla alir.

 

Referanslar

  1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1988;88:351-5.
  2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unanswered questions. Lancet 15 March 1986:597-600.
  3. Pellet PL. Protein requirements in humans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.
  4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.
  5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
  6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.
  7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.
  8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract. Clin Sci 1979;57:285-8.

 

 

BÖLÜM 5 :        << başa dön

KALSİYUM

 

Bitkisel Temelli Diyetlerdeki Rolü

Birçok kisi, yag, kolesterol, alerjik proteinler, laktoz sekeri ve sık sık rastlanan zehirlenme durumlari yüzünden süt içmemeyi tercih ediyor. Ve süt, genç yasta yakalanan seker hastaligi ve diger ciddi rahatsizliklarla baglantilandiriliyor. Ama ne mutlu ki sütten daha iyi birçok kalsiyum kaynagi var.

Kemiklerin güçlü olmasi, diyetteki kalsiyum miktarini artirarak degil, vücudun kalsiyum kaybini engelleyerek mümkündür.

Bazi kültürlerde insanlar süt ve süt ürünleri hiç tüketmez ve günde 175-475 miligram arasi kalsiyum alir. Ancak bu kültürlerde osteporoz orani çok düsüktür. Bilim adamlari egzersiz ve diger kosullarin, vücuda fazladan kalsiyum almaktan daha etkili olduguna inaniyor

 

Vücutta Kalsiyum

Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerdedir. Kaslarin kasilmasi, kalp atislarinin düzenlenmesi ve sinir impulslarinin iletimi gibi önemli islevlerin sürdürülmesi için çok az oranda kanda da bulunur.

Kan dolasimi sirasinda ter, idrar ve diski biçiminde sürekli kalsiyum kaybederiz. Ve bu kemiklerdeki kalsiyumla yenilenir. Kemiklerdeki kalsiyum da gidalarla desteklenmelidir.

Kalsiyum metabolizmada yasam boyu degisir. Yaklasik 30 yasina kadar, kaybettigimiz kalsiyumdan fazlasini aliriz. Çocukluk ve ergenlik dönenimde kafi oranda kalsiyum almak çok önemlidir. Daha sonraki dönemde vücut, “negatif kalsiyum dengesi”ne dogru bir degisim gösterir ve kemikler, alinan kalsiyumdan daha fazlasini kaybetmeye baslar. Asiri kalsiyum kaybi, yumusak kemiklere ya da osteoporoza neden olur.

Ne kadar kalsiyum kaybettigimiz kismen ne tür protein tükettigimize, diyet ve hayat aliskanliklarimiza baglidir.

 

Kalsiyum Kaybini Azaltmak

Vücuttan kalsiyum kaybini etkileyen birçok faktör vardir:

  • Yüksek protein diyetleri, idrar araciligiyla kalsiyum kaybina neden olur. Hayvansal kaynakli proteinler, bitkisel kaynakli proteinlere göre daha fazla kalsiyum atilmasinin sebebidir.
  • Kafein, idrar yoluyla kalsiyum kaybi artirir.
  • Yüksek sodyumlu diyetler, idrar yoluyla kalsiyum kaybini artirir.
  • Alkol, kalsiyumun emilmesini engeller.
  • Boron mineralinin kemiklerden kalsiyum kaybini engelleyici özelligi vardir.
  • Egzersiz yapmak kemik kaybini azaltir ve kemik sagligini olumlu yönde etkileyen en önemli etmendir.

 

Kalsiyum Kaynaklari

Egzersiz ve dengeli protein diyeti, kemiklerinizi korumaniza yardimci olacaktir. Bitkisel kökenli bir diyeti tercih eden ve aktif bir yasam tarzi sürdüren kisilerin daha az kalsiyum ihtiyaci olacaktir. Ancak, kalsiyum vücudun temel besinlerindendir ve her gün kalsiyum yönünden zengin besinler yemek çok önemlidir.

Asagidaki “Bitkilerde Kalsiyum” şeması, bitkilerde bulunan kalsiyum oranlarini göstermektedir. Söyle bir gözden geçirince, ihtiyaç duyulan kalsiyumu karsilamanin ne kadar kolay oldugunu göreceksiniz. Asagidaki örnek menülerin her biri yaklasik 1000 miligram kalsiyum saglamaktadir.

 

Bitkilerde Kalsiyum (miligram cinsinden)

Tahıllar

  • Kahverengi pirinç (250 gr, pismis) 20
  • Misir Ekmegi (25-50 gr.lik bir parça) 133
  • Pide 42
  • Kurabiye 92
  • Pancake karisik (75 gr; 3 pancake) 140
  • Pita ekmegi (1 parça) 18
  • Bugday ekmegi (1 dilim) 18
  • Bugday unu, çok amaçli (250 gr) 22
  • Bugday unu, Pillsbury`s Best (250 gr) 238
  • Kepekli bugday unu (250 gr) 40

Meyveler

  • Elma (1 tane orta boy) 10
  • Muz (1 tane orta boy) 7
  • Kuru incir (10 tane; 187 gr.) 269
  • Portakal (1 tane) 56
  • Portakal suyu, kalsiyum-destekli (225 gr.) 300*
  • Armut (1 tane) 19
  • Kuru üzüm (150 gr) 53

Sebzeler

  • Brokoli (250 gr, , donmus) 94
  • Brüksel lahanasi (250 gr, kaynatilmis, 8 dal) 56
  • Balkabagı (250 gr, kaynatilmis) 84
  • Havuç (2 adet orta boy, çig) 38
  • Karnabahar (250 gr, kaynatilmis) 34
  • Kereviz (250 gr, kaynatilmis) 64
  • Kara lahana (250 gr, kaynatilmis, dondurulmus) 348
  • Lahana (250 gr, kaynatilmis) 94
  • Sogan (250 gr, kaynatilmis) 46
  • Patates (1 tane orta boy, firinlanmis) 20
  • Mercimek (250 gr) 20
  • Sarmasik patatesi (250 gr, kaynatilmis) 70

Baklagiller

  • Siyah kuru fasulye (250 gr, kaynatilmis) 103
  • Nohut (250 gr, konserve) 78
  • Iri beyaz fasulye (250 gr, kaynatilmis) 121
  • Aysekadin Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 58
  • Bezelye (250 gr, kaynatilmis) 44
  • Barbunya Fasulye (250 gr, kaynatilmis) 50
  • Mercimek (250 gr, kaynatilmis) 37
  • Lima Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 32
  • Kuru Fasulye (250 gr, kaynatilmis) 128
  • Pinto Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 82
  • Soya Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 175
  • Tofu (100 gr, çig, kati) 258
  • Salça soslu kuru fasulye (250 gr) 128
  • Sarı Çalı Fasulyesi (250 gr, konserve) 174
  • Beyaz Fasulye (250 gr, kaynatilmis) 161

 

Kaynakça: J.A.T. Pennington, Bowes and Church, sık Kullanilan Gidalarin Besin Degeri. (New York: Harper and Row, 1989.)

* ambalaj üzerindeki bilgi

 

 

 

BÖLÜM 6 :        << başa dön

PEKİ YA SÜT?

  • Demir Eksikligi: Süt demir yönünden çok fakirdir. A.B.D’nin Günlük Tavsiye Edilen Degerlerini karşılamak için bir çocugun günde 31 litre süt içmesi gerekir. Süt ayrica vücudun depoladigi demiri kullanarak bagirsaklardan atilmasina sebep olur.

 

  • Seker Hastalari: Diyabetik 142 çocuk üzerinde yapilan güncel bir arastirmada inek sütü proteinine karsi hepsinin vücudunda yüksek oranda antitoksin üretildigi görülmüstür. Bu antitoksinlerin pankreasta insülin üreten hücreleri yok ettigi saniliyor.

 

  • Kalsiyum: Lahana gibi yesil ve genis yaprakli sebzeler en az süt kadar hatta ondan daha iyi kalsiyum kaynaklaridir.

 

  • Yag orani: Kaymagi alinmis olanlar hariç, süt ve süt ürünlerinin yag seviyesi yüksektir.

Süt ve Süt Ürünlerinde Yağ (toplam kalori yüzdesi cinsinden) oranı ise şöyledir:

 

Besin kaynagi/Yag yüzdesi

Tam yagli Süt 49%

“2%”lik süt 35%*

Cheddar peyniri 74%

Tereyagi 100%

Agirlik cinsinden %2`si yag.

 

  • Zehirleyici maddeler: Süt çogunlukla asiri D Vitamini yüklemesi ve antibiyotiklerle zehirlenir. Yakin zamanda test edilen 42 süt örneginden sadece %12`si istenen D Vitamini oranina sahipti. On çocuk sütü örneginden yedisi, etiketinde yazan D Vitamini miktarinin iki katindan fazla, bir tanesi etiketinin dört katindan da fazla D vitamini içeriyordu.

 

  • Laktoz: Asya ve Afrika kültürlerinden gelen birçok kisi süt sekeri laktozu hazmedemezler ve bu yüzden ishal ve gaz sorunu yasarlar. Laktoz sekeri hazmedildiginde, katarakt ve yumurtalik kanseriyle iliskilendirilen daha basit bir seker türü galaktoz meydana çikar.

 

  • Allerji: Süt gida zehirlenmelerinin en basta gelen sebebidir. sık sık zehirlenme belirtileri göze çarpmaz ya da bazen süte baglanmaz.

 

  • Kolik: Süt proteinleri her beş çocuktan birisinin yakalandigi hazimsizlik sorunu kolik`e yol açar. Süt içen anneler, emzirdikleri bebeklerine inek sütü proteinlerini geçirebilir.

 

 

 

BÖLÜM 7 :        << başa dön

 

ÖRNEK MENÜLER

 

 

 

Örnek Menü 1

  • Kahvaltı

250 gr tarçınlı ve kuru üzümlü yulaf ezmesi ve 1/2 su bardağı soya sütü

1 dilim ekmek ve 1 yemek kaşığı badem ezmesi

1/2 Greyfurt

 

  • Öğle Yemeği

İçinde humus, domates ve mercimek olan dürüm pide

Havuç dilimleri

 

  • Akşam Yemeği

250 gr pekmezli kuru fasulye

Fırınlanmış patates

Üzerine limon sikılmış haşlanmış lahana

Fırınlanmış elma

 

  • Öğün arası

Muzlu soya milk-shake

 

——————————————————————————–

 

Örnek Menü 2

  • Kahvaltı

3 adet elma soslu yulaf ezmesi pancake

Kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu

Taze Meyve

 

  • Öğle Yemeği

Bean burrito: Mısır ekmeği içinde fasulye, üzerinde mercimek püre, domates, ve salsa sos

Tahin-limonla süslenmiş ıspanak salatası

 

  • Akşam yemeği

Çin usulü kahverengi pirinç pilavlı hafif kızartma: tofu topakları, brokoli, taze bezelye, kestane ve Çin lahanası (bok choy)

Yeşil limon suyu sikılmış kavun

 

  • Öğün arası

Kuru incir

 

 

BÖLÜM 8 :        << başa dön

YUMURTASIZ PİŞİRMEK

Yumurta birçoğumuzun menüsünde tercih etmediği bir besindir. Yumurtanın kalorisinin %70`ini yağlar oluşturur ve büyük bir kısmı doymuş yağlardır. Ayrıca kolesterol deposudur (ortalama büyüklükteki bir yumurtada yaklaşık 213 miligram). Yumurta kabuğu ince ve gözenekli, yumurta çiftlikleri kalabalık olduğundan, yumurta gıda zehirlenmesine sebep olan salmonella bakterisi için en uygun ortamdır.

Yumurta, bağlayıcı ve mayalandırıcı özelliği dolayısıyla hamur işi yaparken sık sık kullanılır. Ama akıllı aşçılar yumurtanın yerini tutacak başarılı yöntemler bulmuşlardır. Yumurta gerektiren bir tarifi uygularken gelecek sefere aşağıdaki seçeneklerden birisini deneyebilirsiniz:

Bir ya da iki yumurta gerekiyorsa, hiç kullanmayabilirsiniz. Nem seviyesini dengelemek için kullanmadığınız her yumurta için bir kaç yemek kaşığı su ekleyin.

Doğal besin ürünleri satan dükkanlarda yumurtanın yerini tutan ve yumurta içermeyen ürünler vardır. bunlar yumurta içeren kolesterolü düşük ürünlerden farklıdır. Yumurta yerini tutan ürünler hiç yumurta içermez ve çoğunlukla toz halindedir. Hazırladığınız hamura yumurtanın yerine toz halindeki malzemeyi dökün ve paketin üzerindeki kullanma talimatına göre su ekleyin.

Bir dolu dolu yemek kaşığı soya unu ya da mısır nişastasını iki yemek kaşığı su ile birlikte tarifteki her bir yumurta yerine kullanabilirsiniz.

Her bir yumurta için 30 gram püre halinde tofu kullanabilirsiniz.

Kurabiye ve çöreklerde, tarifin tadını biraz etkileyecek olsa da, bir yumurta yerine püre halinde yarım muz kullanılabilir.

Vejetaryen ekmek, köfte yada burgerlerde, malzemeyi birbirine bağlamak için aşağıdakilerden birisini kullanabilirsiniz:

Domates salçası, patates püresi, ıslatılmış ekmek kırıkları, yulaf ezmesi.

 

 

 

BÖLÜM 9 :        << başa dön

YENİ DÖRT BESİN GRUBU

  1. Sebzeler  (Günde 3 ya da daha fazla porsiyon)

Sebzeler çok besleyicidir; C vitamini, beta-karoten, riboflavin, demir, kalsiyum, lif, ve diger besin maddelerini içerirler. Brokoli, karalahana, pazi, hardal, salgam bitkisi, hindiba, Çin lahanasi bok-choy gibi koyu yesil genis yaprakli sebzeler özellikle bu vitaminlerin alinabilecegi en önemli kaynaklardir. Havuç, kabak çesitleri, sarmasik patatesi gibi sarı ve portakal rengi sebzeler beta-karoten yönünden zengindir. Besin deger yüksek çesitli sebzelerden bol bol yeyin.

Porsiyon ölçüsü: 250 gram çig sebze; 125 gram pismis sebze

 

  1. Tahillar  (Günde 5 ya da daha fazla porsiyon)

Ekmek, pide, pirinç, makarna, sicak ya da soguk çesitli tahillar, misir, dari, arpa, bulgur, karabugday bu gruba girer. Her ögününüzü saglikli bir tahil yemeginin üzerine kurun. Tahillar lif ve kompleks karbonhidratlar yönünden zengin oldugu gibi, protein, B Vitamini ve çinko yönünden de çok zengindir. Porsiyon ölçüsü: 125 gram sicak tahil; 30 gram kuru tahil; 1 dilim ekmek.

 

  1. Meyveler   (Günde 3 ya da daha fazla porsiyon)

Meyveler lif, C Vitamini ve beta-karoten yönünden zengindir. Günlük diyetinize en az bir porsiyon C Vitamini yönünden zengin meyveler eklemeyi ihmal etmeyin. (turunçgiller, kavun, karpuz, çilek ve bögürtlenler gibi). Meyveleri, çok fazla lif içermeyen meyve sularina tercih edin. Porsiyon ölçüsü: 1 tane orta boy meyve; 125 gram pismis meyve; 100 gram meyve suyu.

 

  1. Baklagiller  (Günde 2 ya da daha fazla porsiyon)

Baklagillerin hepsi—fasulye, bezelye, nohut ve mercimek- lif, protein, demir, kalsiyum çinko ve B Vitaminleri yönünden çok zengindir. Soya sütü, mayalandirilmis soya fasulyesi (tempe), tekstüre edilmis bitkisel protein de bu gruba girer.

Porsiyon ölçüsü: 125gr bir baklagiller türü; 100 gram tofu ya da tempe; 200 gr soya sütü.

 

Vitamin destekleri ya da güçlendirilmis tahillar araciligiyla ekstra B12 Vitamini almayi ihmal etmeyin.

Çogumuz 1956 yilinda Birlesik Devletler Diyet Dernegi (USDA) tarafindan açiklanan bu eski Dört Temel Besin grubu konseptiyle büyümüsüzdür. Geçen zaman içinde günlük diyette lifin önemi, yaglarin ve kolesterolün sagligimiza olumsuz etkileri ve özellikle bitkisel kökenli besinlerin hastaliklari engelleyici yönü gibi yeni bilgiler dagarcigimiza katildi. Ayrica bitkiler aleminin, bir zamanlar et ve süt ürünlerine atfedilen besleyicilik niteliklerinin (protein ve kalsiyum gibi) gerçek sahibi oldugunu da kesfettik.

USDA tavsiyelerini gözden geçirerek hayvansal ürünleri ve bitkisel yag oranlarini düsürdügü yeni bir besin siniflandirmasi olan Besin Rehberi Piramidini olusturdu. PCRM, bu tür besinlerin düsük miktarlarda olsa bile düzenli tüketiminin, insan sagligini gereksiz yere tehlikeye soktuguna karar vererek, 1991`de Yeni Dört Besin Grubunu gelistirdi. Bu kolesterolsüz, düsük yagli beslenme plani, yeterli oranda lif tüketimi de dahil olmak üzere, ortalama bir yetiskinin günlük besin ihtiyacinin hepsini karsilamaktadir.

Birlesik Devletlerde en sık rastlanan ölüm sebepleri, kalp krizi, kanser ve felç, daha çok bitkisel kökenli diyetleri tercih edenler arasinda gözle görülür oranda düsmüstür. Tüm saglik sorunlarinin neredeyse ana kaynagi kilo problemleri, Yeni Dört Besin Grubunun tavsiyelerine uyarak kontrol altina alinabilir.

Yeni Dört Besin Grubunu deneyin ve saglikli bir yasam tarzina geçin!

 

 

 

BÖLÜM 10 :        << başa dön

HAMİLELİK DÖNEMİNDE DİYET

Hamilelik döneminde tüm besin maddelerine duyulan ihtiyaç artar. Örneğin, hamile kadın daha fazla kalsiyum, protein ve folikasite ihtiyaç duyar. Ama hamilelik sırasında kalori ihtiyacı çok az artar. Yani, hamile kadın, her türlü besine bol bol ihtiyaç duyarken, günde fazladan sadece 300 kalori yeterlidir. Bu yüzden bütün hamile kadınların besinlerini dikkatle ve akıllıca seçmesi gerekir. Besleyici yönden zengin, ama yağ, şeker ve kalori yönünden düşük besin maddelerini seçmeliler.

Vejetaryen diyet, yüksek besleyici özellikleriyle hamile kadınlara uygun sağlıklı bir tercih olacaktır. Öğünlerinizi hazırlarken aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz.

 

HAMİLE VEGAN BİR KADININ GÜNLÜK MİNİMUM PORSİYONLARI

  • Tüm Tahıllar

6 porsiyon

Porsiyon = 1 dilim ekmek; 1/2 çörek yada pişi;

125 gr pişmiş tahıl, pilav, makarna;

25 gr hazır ürün tahıl

 

  • Sebzeler

4 porsiyon

Porsiyon = 125 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ

 

  • Meyveler

4 Porsiyon

Porsiyon = 125 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ

1 dilim meyve; 200 gr meyve suyu;

50 gr kuru meyve

 

  • Süt Alternatifleri

4 Porsiyon

Porsiyon = 200 gr soya sütü

Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar

3 porsiyon

Porsiyon = 125 gr pişmiş baklagiller;

2 yemek kaşığı kuruyemiş, tohum ya da kuruyemiş ya da tohum ezmesi;

100 gr tofu ya da tempe

 

Adaptasyon: Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.

 

Hamilelik Dönemi Sağlık Rehberi

  1. Hamilelikten önce sağlıklı bir diyete başlayın. Bebeğin erken dönem gelişimi, vücudunuzda depolanmış besinlere bağlıdır.
  2. Kontrollü bir şekilde kilo almaya özen gösterin. İlk üç ay boyunca 1,5- 2 kg arası kilo almaya çalışın. Sonra bunu izleyen dönemde her ay 1,5-2 kg almaya dikkat edin.
  3. Doktorunuzu sık sık ziyaret edin.
  4. İşlenmiş gıdalardaki ve tatlılardaki gereksiz kaloriden uzak durun. Aldığınız kaloriyi iyi hesaplayın!

 

Besin Maddeleri

Dengeli beslenmeye ve aşağıdaki besin maddelerini almaya özen gösterin.

  • Kalsiyum: Yukarıda sözü geçen bütün besin grupları kalsiyum yönünden zengindir. Her gün diyetinize kalsiyum yönünden zengin dört porsiyon eklemeyi ihmal etmeyin. Tofu, yeşil geniş yapraklı bitkiler, Çin lahanası, brokoli, baklagiller, incir, ay çekirdeği, tahin, badem ezmesi, kalsiyum destekli soya sütü (örneğin WestSoy Plus gibi) ve kalsiyum destekli meyve suları en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

 

  • D Vitamini: Tüm besin maddeleri, eğer bu vitamin özellikle destek olarak eklenmemişse, az miktarda D vitamini içerir. Birçok kahvaltılık hazır tahıl ürünleri, D Vitamini desteklidir. Ancak eğer bol güneş ışığı alan bir yerde yaşıyorsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu D Vitaminini kendisi üretecektir. Kalsiyum destekli besinler tüketmeyen hamile kadınlar, haftada iki ya da üç kez ellerini ve yüzlerini yarım saat kadar direkt güneş ışığına maruz bırakmalıdır.

 

  • B12 Vitamini: Bu vitamin besinlerin çoğunda bulunmaz. Yeterli miktarda almak için B12 Vitamini destekli bir besinden gün içinde bir porsiyon yemeye özen gösterin. Bu besin kahvaltılık hazır tahıl ürünlerinde, bazı soya sütü markalarında ve Vegetarian Support Formula`nın besin destek mayasında bulunur. Ambalajlarda içindekiler kısmında siyanokobalamin ismini arayın. Deniz bitkileri ve Tempe gibi besinler, B12 vitamini açısından her zaman güvenilir değildir. Ama multivitamin komplekslerinde ve vejetaryen gıda desteklerinde standart olarak bulunur.

 

  • Demir: Bitki kökenli diyetler demir yönünden çok zengindir. Baklagiller, koyu yeşil bitkiler, kuru meyveler, kuruyemişler, tahıllar demir yönünden zengindir. Ancak hamileliklerinin ikinci yarısında kadınlar, çok yüksek oranda demire ihtiyaç duyarlar ve bu yüzden yemek alışkanlıklarına bakılmaksızın hepsinin demir desteği alması gerekir. Demir desteği için doktorunuza danışınız.

 

  • Protein konusunda birkaç söz… Hamilelik döneminde protein ihtiyacı %30 artar. Böyle önemli bir zamanda yeterli protein alınıp alınmadığı konusunda endişe duyanlar olsa da, vejetaryen kadınların çoğunluğu hamilelik dönemlerinde ihtiyaç duyulandan fazla protein almaktadır. Bu yonu üzerinde yapılan bir araştırma vegan kadınların günlük ortalama 65 gr protein almaktadır*. Baklagiller, kuruyemişler, sebzeler, tahıllar gibi protein yönünden zengin besinlerden bol bol yiyerek, bir kadın rahatlıkla hamilelik döneminde protein ihtiyacını karşılayabilir.

 

Menü önerileri

  1. Yemeklerinizi besleyici tahıllar, baklagiller ve sebzeler üzerine kurunuz. Susam bitkisi, çimlenmiş buğday tohumu ya da besin destek mayası ekleyerek besin değerlerini artırabilirsiniz.
  2. Pişirilmiş geniş yeşil yapraklı bitkiler besin deposudur. Çorbalara ya da güveçlere ekleyebilirsiniz.
  3. Çerezler ve kuruyemişler özelikle demir yönünden çok zengindir. Dövülmüş kuruyemişleri ya da kurutulmuş meyveleri yemeklerinize serpebilirsiniz.

 

Hamile Kadınlar İçin Örnek Menüler

  • Kahvaltı

Üzerine kuruyemiş serpilmiş soya sütüne hazır kahvaltılık tahıl

Fıstık ezmesi sürülmüş ekmek-Meyve suyu

 

  • Öğle Yemeği

Kepekli ekmek üzerinde tofu ezmesi ve mercimek

Limonlu sebze salatası-Meyve suyu

 

  • Akşam Yemeği

Besin destek mayası eklenmiş domatesli mercimek güveci

Brokoli-Ispanak salatası-Soya sütü

 

  • Öğün arası atıştırma

Badem, fındık yada kuru üzümlü bisküvi

Meyve-Tofulu meyve suyu

 

  • Emzirme Dönemi

Emziren annelerin öneriler, hamilelik dönemindeki kadınlarla aynıdır. Süt üretiyor olmak daha fazla kalori ihtiyacı doğurur bu yüzden biraz daha fazla kalori almanız gerekecek.

 

*Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.

 

 

 

 

BÖLÜM 11 :        << başa dön

EN BAŞINDAN İTİBAREN

 

Çocuklar için Vejetaryen Diyet

 

 

 

Beslenme alışkanlıkları çok küçük yaşlarda çocukken şekillenir. Vejetaryen beslenme lezzetli ve besleyici bir çok besinle tanışma imkanı sunacaktır. Doğumdan ergenliğe tüm çocukluk dönemi boyunca mükemmel bir besin kaynağı olacaktır.

 

Bebekler

Yeni doğmuş bebekler için en ideal besin anne sütüdür. Ne kadar uzun süre anne sütüyle beslenirse, o kadar iyidir. Eğer bebeğiniz anne sütüyle beslenmiyorsa, soya formülleri, çok geniş çeşitlilik sunan iyi bir alternatiftir. Yetişkinler için hazırlanmış soya sütü kullanmayın. Bebeklerin kendi ihtiyacına göre özel olarak geliştirilmiş soya formülleri vardır.

Bebekler, ilk birkaç anne sütü ya da yerini tutan soya formülleri dışında ekstra bir besine ihtiyaç duymazlar. Anne sütüyle beslenen bebekler D vitamini üretmek için haftada iki saat güneş ışığına ihtiyaç duyarlar. Özelikle bulutlu ya da az güneşli iklimlerde yaşayan bebekler yeteri miktarda D vitamini üretemeyebilir. Bu durumda D Vitamini desteği gerekebilir.

Bebek emziren vejetaryen kadınlar, sütlerindeki vitamin seviyesini etkileyeceğinden diyetlerine bol miktarda B12 Vitamini alacakları besinleri eklemeyi ihmal etmemelidir. B12 Vitamininin aktif kaynağı siyanokobalaminle desteklenmiş besinler, yeterli miktarda B12 vitamini sağlayacaktır. Ve doktor tavsiyesine göre bir multivitamin kompleksi de alınabilir.

Emzirmeye ya da soya formülü vermeye, en azından bir yaşına kadar devam etmek gerekir.

Dört, beş aylık olup kilosunun iki katına ulaşınca, diyetine diğer besinlerde eklenebilir.

Bir iki hafta arayla menüsüne her seferinde yeni bir besin ekleyebilirsiniz. Aşağıda bebeğinizin diyetine nasıl yeni besinler ekleyeceğiniz anlatılmaktadır.

 

  • Dört-Beş Aylık

Alerji riski en düşük besin, bebekler için özel hazırlanan demirle güçlendirilmiş tahıllarla tanışma. Bir miktar anne sütü ya da soya formülüyle karıştırın. Bebeğiniz bir süre sonra yulaf ya da buğdayla tanışabilir.

 

  • Altı-Sekiz Aylık

Sebzelerle tanışma. İyice pişirilmeli ve ezilmelidir. Patates, taze fasulye, havuç ve bezelye en başta akla gelen mükemmel alternatifler.

Bir sonraki aşamada meyvelerle tanıştırın. Muz, şeftali ya da avokado ezmesi ve elma püresi.

Sekiz aylık olunca çoğu bebek, kraker, bisküvi ve ekmek yiyebilir.

  • Sekizinci aydan sonra bebekler, iyice pişirilmiş ve püre haline getirmiş tofu ve kuru fasulye gibi yüksek proteinli besinleri yemeye başlayabilir.

 

Çocuklar

Çocukların bol kaloriye ve besine ihtiyacı vardır, ama mideleri küçüktür. Çocuğunuzun öğün sayısını artırıp daha küçük porsiyonlar halinde rafine edilmiş tahıllar ve meyve suyu gibi daha az “yer tutan” besin maddeleri veriniz. Meyve suyunu sınırlandırın, tatlı olduğundan, çocuk daha çok içmek isteyecek ve karnı dolacağından diğer besinlere yer kalmayacaktır.

Fındık, fıstık, üzüm, havuç dilimleri ve vejetaryen sosis gibi bazı besinlerin boğazına kaçma riski vardır. Besinleri küçük parçalara bölmeye özem gösterin ve yutmadan önce iyice çiğnemeye alıştırın.

Kalori ihtiyacı çocuktan çocuğa farklılık gösterir. Aşağıda verilen değerler genellemedir.

 

 

——————————————————————————–

 

Çocuklar İçin Beş Besin Grubu

 

  1. Ekmekler, Tahıllar

Ekmek, pide, lavaş, makarna, bisküvi ve krakerler, sıcak ve soğuk tahıllar, pirinç ve buğday bu gruba girer.

 

  1. 2.    Baklagiller, Kuruyemişler

her türlü pişmiş bakla, bezelye, nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, tofu, tepme, teksüre edilmiş bitkisel proteinler (TVP), tüm kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri, ve tahin (susam ezmesi).

 

  1. 3.    Güçlendirilmiş Soya sütü

Bebekler için üretilmiş tüm soya sütlerini, bebek formüllerini ve daha küçük bebekler için ana sütü.

 

  1. 4.    Sebzeler

Tüm çiğ ya da pişmiş taze, konserve ya da donmuş sebzeler ve sebze suları.

 

  1. 5.    Meyveler

Tüm meyveler ve saf meyve suları Meyveler, taze, konserve, nektar ya da meyve şurubu biçiminde olabilir.

 

 

——————————————————————————–

 

Tavsiye Edilen Porsiyonlar

 

1 ila 3 Yaş (Okul öncesi)

  • Ekmek ve Tahıllar: 6 yada daha fazla porsiyon; bir porsiyon1/2 – 1 dilim ekmek; 70-150 gr pişmiş tahıl yada makarna; 150-250 gr kahvaltılık hazır tahıl

 

  • Baklagiller ve Kuruyemişler: 2 yada daha fazla porsiyon; bir porsiyon 70 to 150 gr pişmiş baklagiller, tofu, tempe yada TVP; 1 yada 2 yemek kaşığı kuruyemiş yada kuruyemiş ezmesi

 

  • Güçlendirilmiş Soya sütü ya da benzerleri: 3 porsiyon; bir porsiyon 250 gr. Güçlendirilmiş soya sütü, bebek formülü yada ana sütü

 

  • Sebzeler: 2 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 70-150 gr pişmiş yada 150-250 gr çiğ sebze

 

  • Meyveler: 3 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 70-150 gr konserve meyve; 150 gr meyve suyu ya da 1 orta boy meyve

 

  • Yağlar: 3 porsiyon; bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin ya da sıvıyağ

 

4 ila 6 Yaş

  • Ekmek ve Tahıllar: 6 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 1 dilim ekmek; 150 gr pişmiş tahıl yada makarna; 200-250 gr kahvaltılık hazır tahıl

 

  • Baklagiller ve Kuruyemişler: 2-3 porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş baklagiller, tofu, tempe ya da TVP; 2 yemek kaşığı kuruyemiş yada kuruyemiş ezmesi

 

  • Güçlendirilmiş Soya sütü: 3 porsiyon; bir porsiyon 250 gr. Güçlendirilmiş soya sütü

 

  • Sebzeler: 1-1,5 porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ sebze

 

  • Meyveler: 2-4 porsiyon; bir porsiyon 150 gr konserve meyve; 200 gr meyve suyu ya da 1 orta boy meyve

 

  • Yağlar: 4 porsiyon; bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin ya da sıvıyağ

 

7 ila 12 yaş

  • Ekmek ve Tahıllar: 7 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 1 dilim ekmek; 150 gr pişmiş tahıl ya da makarna; 200-250 gr kahvaltılık hazır tahıl

 

  • Baklagiller ve Kuruyemişler: 3 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş baklagiller, tofu, tempe ya da TVP; 2 yemek kaşığı kuruyemiş ya da kuruyemiş ezmesi

 

  • Sebzeler: 4 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ sebze

 

  • Meyveler: 4 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 150 gr konserve meyve; 200 gr meyve suyu ya da 1 orta boy meyve

 

  • Yağlar: 5 porsiyon; bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin ya da sıvıyağ

Not: Porsiyon büyüklüğü çocuğun yaşına göre değişebilir.

 

Çocuğun diyetine daha fazla kalori eklemek için, kuruyemiş ezmesi, kurutulmuş meyve, soya ürünleri ve diğer yüksek kalorili besinlerin porsiyonlarını artırabilirsiniz.

Düzenli olarak çocuğun menüsüne güvenilir bir B12 Vitamini kaynağı eklemeye özen gösterin. En iyi B12 kaynakları Vegetarian Support Formula`nın besin destek mayası, soya sütü, kahvaltılık hazır tahıllar ve vitamin kompleksleridir.

Çocuğunuz düzenli olarak, D vitamini üretimine olanak sağlayan güneş ışığı alamıyorsa (Haftada iki ya da üç kez 30 dakika yaz güneşine elleri ve yüzü maruz bırakmak) güçlendirilmiş besinler ya da multivitaminler kullanılabilir.

 

Adaptasyon: Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.

 

——————————————————————————–

 

ÖRNEK MENÜLER

1 ile 4 yaş arası

  • Kahvaltı

Soya sütüne kahvaltılık hazır tahıllar

Portakal suyu

 

  • Öğle yemeği

Bisküvilerin üzerine Humus (nohutlu susam ezmesi )

Muz

Soya sütü

Kabak

 

  • Akşam yemeği

Mercimek-domates köftesi

Patates püresi

Kremalı lahana

Soya sütü

 

  • Atıştırma

Kuru erik

Soya sütü

4 ile 6 yaş arası

  • Kahvaltı

Elmalı-tarçınlı yulaf ezmesi

Soya sütü

Dilimlenmiş portakal

 

  • Öğle yemeği

Ekmek üzerine tofu salatası

Elma suyu

Dilimlenmiş havuç

Yulaflı kurabiye

 

  • Akşam yemeği

Pekmez şuruplu kuru fasulye

Fırınlanmış patates

Ispanak

Ananas dilimleri

Soya sütü

 

  • Atıştırma

Fındıklı ya da kuru üzümlü bisküvi

Kepekli bisküvi

Soya sütü

7 ile 12 yaş arası

  • Kahvaltı

Soya sütüne kepek, kuru üzüm ve dilimlenmiş muz

Badem ezmesi sürülmüş ekmek

Portakal suyu

 

  • Öğle yemeği

Besleyici maya ve tofulu makarna

Meyve salatası

Ekmek

Bademli taze fasulye

 

  • Akşam yemeği

Mercimek çorbası

Brokolili yeşil salata

Rulo pasta

Haşlanmış havuç

 

  • Atıştırma

Mısır patlağı

Fındıklı ya da kuru üzümlü bisküvi

Kuru incir

 

 

BÖLÜM 12 :        << başa dön

 

SAĞLIKLI TARİFLER

Mısır Unlu Lokma

(20 kadar 7 cm`lik lokma çikar)

Bu lezzetli lokmalari elma sosu, akça agaç surubu ya da meyve reçeli ile servis yapabilirsiniz.

  • 350 gr soya ya da pirinç sütü
  • 1 yemek kasigi sirke
  • 2 yemek kasigi akça agaç surubu (maple syrup)
  • 250 gr misir unu
  • 250 gr kepekli pasta unu
  • 1/4 çay kasigi kabartma tozu
  • 1/8 çay kasigi tuz

Yapılışı: Soya ya da pirinç sütünü, sirkeyi ve akça agaç surubunu karistirin. Bir köseye koyun. Geri kalan malzemeyi genis bir kabin içinde karistirin ve ardindan süt karisiminin içine dökün. Topaklar çözülene kadar karistirin. Küçük hamur parçalarini önceden kizdirilmis, yapismaz, hafifçe yaglanmis tavaya dökün ve ortasi kabarana kadar pisirin. Bir spatüla ile çevirin ve ikinci yüz sarı-kahverengi oluncaya kadar pisirin. Dökmeden önce her seferinde hamur karisimini iyice karistirin. Ve sogumadan servis yapin.

Lokma basina besin degeri: 62 kalori, 1,5 gr protein, 12 gr karbonhidrat, 1 gr yag, 44 mg sodyum, 0 mg kolesterol

 

 

Tarçınlı Patatesli Çörek

(10-12 çörek)

Malzemeler:

  • 500 gr kepekli bugday unu ya da kepekli pasta unu
  • 125 gr seker
  • 1 yemek kasigi kabarma tozu
  • 1/2 çay kasigi kabarma sodasi
  • 1/2 çay kasigi tuz
  • 1/2 çay kasigi tarçin
  • 1/4 çay kasigi Hindistan cevizi
  • 250-300 gr patates püresi
  • 125 gr su
  • 125gr kuru üzüm
  • Bitkisel yag ve çörek tepsisi

Yapılışı: Firini 200°C`ye kadar isitin. Genis bir kapta unu, sekeri, kabartma tozunu, sodayi, tuzu, tarçini ve hindistan cevizini karistirin. Patates püresini, suyu ve kuru üzümü ekleyin. Iyice karisincaya karistirmaya devam edin. Çörek tepsisini çok az yagla sivayin. Çörekleri üstüne yerlestin. 25-30 dakika pisirin, üzerine hafifçe bastirildiginda çöregin kendini toplamasi gerekir. Kontrol edin. Tepsiden çikarmadan birkaç dakika bekletin. Sogudugunda, hava almayan bir kaba yerlestirin.

Çörek basina besin degeri: 137 kalori, 3 gr protein, 31 gr karbonhidrat, 0 gr yag, 128 mg sodyum, 0 mg kolesterol

 

 

Humus

(500 gr kadar / 8 adet 75 gr porsiyon)

Humusu kraker, bisküvi, pide parçalariyla ya da lavas arasinda dürüm olarak servis yapabilirsiniz.

Malzemeler:

  • 500 gr haslanmis nohut
  • 3 yemek kasigi tahin (susam ezmesi)
  • 2 yemek kasigi limon suyu
  • 1 ya da 2 dis sarimsak, dövülmüs
  • 1 yemek kasigi iyi kiyilmis maydanoz
  • 1/4 çay kasigi kimyon ve pul biber
  • 1/4 çay kasigi tuz

Yapılışı: Nohutlari süzün ve suyunu saklayin. Mikserde ya da çelik bir çatalla iyice ezerek püre haline getirin. Diger malzemeyi ekleyip iyice karistirin. Karisim ekmek üzerine sürülebilir kiyamda hafif nemli olmali. Çok kuruysa, kenara ayirdiginiz kaynatma suyundan ekleyerek istenen kivama getirin.

Her 75 gramdaki besin degeri: 101 kalori, 4 gr protein, 13,5 gr karbonhidrat; 3 gr yag, 74 mg sodyum; 0 mg kolesterol

 

 

Mercimek-Bugday Çorbası

(8 Kisilik)

Malzemeler:

  • 250 gr mercimek, suda iyice yikanmis
  • 125 gr kabuklari ayiklanmis bugday
  • 2 litre su ya da sebze haslama suyu
  • 1 bas sogan, dilimlenmis
  • 2 dis sarimsak, ezilmis
  • 2 havuç, dilimlenmis
  • 2 sap kereviz, dilimlenmis
  • 1/2 çay kasigi keklikotu
  • 1/2 çay kasigi ögütülmüs kimyon
  • 1/4 çay kasigi karabiber
  • 1/8-1/4 çay kasigi pul biber
  • 1/2-1 çay kasigi tuz

Yapılışı: Tuz hariç tüm malzemeyi genis bir tencereye yerlestirin ve kaynayincaya kadar isitin. Tencerenin kapagini kapatin ve mercimek pisip yumusayincaya kadar ara sira karistirarak 1 saat süreyle pisirmeye devam edin. Ve tadina bakarak tuz ekleyin.

Porsiyon basina besin degeri: 78 kalori, 4 gr protein, 16 gr karbonhidrat, 0 g yag, 150 mg sodyum, 0 mg kolesterol

 

 

Portakallı Susamlı Ispanak Salatası

(4-6 Kisilik)

Kavrulmus susam bu salataya muhtesem bir lezzet ekler.

Malzemeler:

  • 1 kg taze ispanak
  • 1 kirmizi ya da sari dolmalik biber, dilimlenmis
  • 100 gr iyice kiyilmis kirmizi sogan
  • 1 portakal, kabuklari soyulmus ve yuvarlak ince dilimlenmis
  • 1 yemek kasigi susam
  • 2 yemek kasigi pirinç sirkesi
  • 1 yemek kasigi portakal suyu konsantresi
  • 1 yemek kasigi su

Yapılışı: Ispanagi ayiklayip yapraklarini dikkatle yikayin, kurutun ve daha sonra iri yapraklari parçalayin. Biber, sogan ve portakal dilimleriyle birlikte bir salata kasesine yerlestirin. ,Susamlari firinda 10 dakika 200°C de kavurun. Blender`e atin ve toz haline getirin. Sirkeyi, portakal konsantresini ve suyu ekleyin blender`de iyice karistirin. Servis yaparken salataya ekleyin ve karistirin.

Porsiyon basinabesin değeri: 45 kalori, 2 gr protein, 7 gr karbonhidrat, 0,7 gr yag, 144 mg sodyum, 0 mg kolesterol

 

 

Acili Kuru

(8 kisilik)

Tekstüre bitkisel protein yemege lezzet katacaktir. Dogal ürün satan dükkanlarda bulabilirsiniz.

Malzemeler:

  • 125 gr kaynamis su
  • 125 gr tekstüre bitkisel protein
  • 1 bas sogan, kiyilmis
  • 1-2 yesil biber, küçük küçük dogranmis
  • 2 büyük dis sarimsak, kiyilmis
  • 1 kg haslanmis kuru fasulye
  • 125 gr fasulyenin haslama suyu
  • 500 gr domates (sos ya da küp halinde dogranmis)
  • 250gr. taze misir
  • 1-2 çay kasigi aci pul biber
  • 1 çay kasigi kuru kekik
  • 1/2 çay kasigi çekilmis kimyon
  • 1/8 çay kasigi Arnavut biberi (yemegi daha aci yapmak için)

Yapılışı: Kaynamis suyu tekstüre bitkisel proteinin üzerine dökün ve yumusayincaya kadar beleyin. Sogan, yesil biber ve sarimsagi, soganlar yumusayincaya kadar kisik ateste pisirin. Sonra tekstüre protein dahil olmak üzere geri kalan tüm malzemeyi ekleyin. 30 dakika kadar kisik ateste pisirin.

Porsiyon basina besin degeri: 164 kalori, 10 gr protein, 30 gr karbonhidrat, 0,4 g yag, 158 mg sodyum, 0 mg kolesterol

 

 

Firinda Tofulu Yaz Türlüsü

(8 kisilik)

Firinda ya da izgarada sebze pisirmek çok kolaydir ve çok lezzetlidir. Bu tarif için yaklasik 1,5 kg dogranmis sebze gerekiyor.

Malzemeler:

  • 500-750 gr küp seklinde kesilmis kabak
  • 1 bas sogan, dilimlenmis
  • 1 tane büyük kirmizi dolmalik biber, tohumlari çikarilmis ve iri dilimlenmis
  • 500 gr küçük mantar
  • 250 gr ekstra sert tofu, küp seklinde dogranmis
  • 1 yemek kasigi sarimsakli bir sos terbiye için (Spike ya da Schilling Garlic and Herb gibi)
  • 2 domates, küçük dilimlenmis

Yapılışı: Firini önceden 250° C ye kadar isitin. Yukarida açiklandigi gibi sebzeleri hazirlayin ve tofuyla karistirin. Iki tane 20 x 35 cm`lik firin tavasina bölün ve sosu ekleyin. Iyice karistirin ve sonra esit olarak tavalara bölün. Sebzeler yumusayincaya ve kenarlari hafifçe kizarincaya kadar 15-20 dakika pisirin. Taze domates dilimleriyle birlikte pilav ya da makarna üzerinde servis yapin.

Porsiyon basina besin degeri: 55 kalori, 4 gr protein, 7 gr karbonhidrat, 1 gr yag, 7 mg sodyum, 0 mg kolesterol

 

 

Muzlu Kek

(9 porsiyon)

Malzemeler:

  • 500 gr pasta unu
  • 2 çay kasigi kabartma tozu
  • 1/2 çay kasigi tuz
  • 250 gr bugday tohumu
  • 4 tane olgun orta büyüklükte muz, püre yapilmis (yaklasik 500-600 gr)
  • 125 gr seker
  • 200 gr soya ya da pirinç sütü
  • 1 çay kasigi vanilya
  • 100 gr kuru üzüm ya da hurma
  • bitkisel yag, kek tavasi

Yapılışı: Firini önceden 180° C ye kadar isitin. Orta büyüklükte bir kabin içinde pasta ununu, kabartma tozunu, tuzu ve bugday tohumunu karistirin. Genis bir kapta muz püresini, ve sekeri karistirin, sonra soya sütünü ve vanilyayi ekleyin. karisima unu ve kuru üzümü ekleyin ve iyice karistirin. 20 x 20 cm.lik kek tavasini çok az bitkisel yagla sivayin. Hamuru tavaya yerlestirin. 55 dakika kadar pisirin. Pisip pismedigini ortasina bir kürdan saplayarak anlayabilirsiniz. Kürdan temiz çikiyorsa pismis demektir.

Porsiyon basina besin degeri: 220 kalori, 5 gr protein, 47 gr karbonhidrat, 1 gr yag, 301 mg sodyum, 0 mg kolesterol

 

BÖLÜM 13 :        << başa dön

 

 

YENİ BESİN KAYNAKLARI

  • Pekmez Şurubu

Hamur işlerinde tatlandırıcı olarak ya da ekmek üzerine sürerek kullanabileceğiniz koyu kıvamlı bir gıdadır. Zengin kalsiyum ve demir deposudur.

 

  • Besin Destek Mayası

Vitamin ve mineral yönünden çok zengin inaktif bir mayadır.B12 vitamini yönünden zengin olduğundan vegan diyetinin vazgeçilmez tamamlayıcısıdır. Besin Destek Mayası çorbalarda, yemeklerde, güveçlerde ve buğulamalarda ya da çeşitli tariflerde peynir yerine kullanabilirsiniz.

 

  • Pirinç Sütü

Hayvan sütüne alternatif olarak kahvaltılık hazır tahıllarla ya da süt gerektiren tariflerde kullanılabilir pirinç kökenli bir içecek. Sade, vanilyalı ya da keçiboynuzu aromalı ticari sunumları vardır. Pirinç sütü her zaman besin maddeleriyle güçlendirilmiş olmayabilir paketin üzerini kontrol ediniz.

 

  • Seitan

Buğday proteini glütenden yapılan ve et yerine tariflerde kullanabileceğiniz bir besin. Kuru ya da hazır biçimlerde satılır. Tavada ya da fırında kızartılabilir.

 

  • Soya Peyniri

Soya fasulyesinden yapılma imitasyon bir peynirdir. Peynir gerektiren tariflerde kullanılabilir. Ambalajından, “Kasein” (sütten elde edilen bir protein) içerip içermediğini kontrol edin.

 

  • Soya Sütü

Hayvan sütünün alternatifi olan soya sütü, suda bekletilmiş soya fasulyesinden elde edilir. Çoğunlukla sade, vanilyalı ve keçiboynuzlu olarak satılır. Vitamin ve minarelerle güçlendirilmiş olabilir, her markaya göre değişiklik gösterdiğinden etiketini okuyun. Soya sütü kahvaltılık hazır tahıllarla kullanıldığı gibi, süt gerektiren tariflerde süt yerine kullanılabilir.

 

  • Soya Yoğurdu

Süt kökenli olmayıp soya fasulyesinden elde edilmiştir ve yoğurdun yerini tutar. Çoğunlukla sade satılır ve mükemmel bir kalsiyum, protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.

 

  • Tempe

Tempe, mayalanmış bir soya ürünüdür. Salamura ya da salata yapılabilir ızgarada ve fırında pişirilebilir ya da tavada kızartılabilir. Mükemmel bir protein deposudur.

 

  • Tekstüre edilmiş Bitkisel Protein (TVP)

TVP, kıyma ve parça et dokusunda kuru olarak satılır. Güveçlerde, dolmalarda, etsiz makarna soslarında kullanılabilir. Mükemmel bir protein, demir, kalsiyum, çinko ve lif deposudur.

 

  • Tofu

Tofu, kesilmiş soya sütüdür ve mayi, yumuşak, sert ve çok sert biçimleri vardır. Tavada yumurta yerine çeşitli sebze ve baharatlarla menemen yapılabilir, fırında pişirilebilir ya da salamura yapılabilir. Daha yumuşak olan biçimleri soslarda, tatlılarda kullanılabildiği gibi keklerde dolgu ya da süs malzemesi olarak da kullanılabilir. Tofu mükemmel bir protein, demir, kalsiyum, vitamin ve mineral kaynağıdır.

 

  • Vejetaryen Burger

Vejetaryen burgerler soya proteini, pirinç, çeşitli sebzeler ve lif gibi birçok bileşenden oluşur. Vegan biçimleri de vardır ama bazı markalar peynir ya da yumurta içerebileceğinden etiketinden kontrol ediniz. Klasik biçimde, mikro dalgada ya da ızgarada pişirilebilir çiğ ya da pişirilmiş sebzelerle süslenebilir ve buyday unundan hamburger ekmeleriyle servis yapılır.

<< başa dön

——————————————————————————————————————–

**Burada yayınlan bilgiler önceden izin alınmaksızın ticari amaçlı kopyalanamaz, kullanılamaz. Kaynak göstermek suretiyle bu yayın profesyonel ya da eğitsel amaçlı makalelerde kullanılabilir. **

KAYNAKLAR:

Turkiye Vejetaryen Kulübü – TVK – www.vejetaryenkulubu.org

Europan Vegetarian Union – EVU

Physicians Committee for Responsible Medicine – PCRM

Translated by: Christian WEHRLI – Ebru ARIMAN

http://www.vejetaryenkulubu.org/

http://www.vejetaryenkulubu.org/hizmetdetay.asp?ustmg=279&ustsubg=889&varLang=T#1

Vejetaryen Beslenme” üzerine bir yorum

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s